大部分男生开始健身，除了想提升足球、篮球等运动的能力和基础毅力，更多是为了获得线条分明的好身材，以及能够帅气地撑起衣服，提升气场，而最能扬起男人威风的应该就是这强壮和力量的外在体现-“倒三角”吧。
那么，怎样的身材是倒三角身材？
通俗点来说，是指男士从肩膀到腰部看下去是倒过来的三角形，也就是从肩膀开始往下慢慢由宽变窄的形状。一般身材需要肩宽、胸方、背厚、腰细同时满足才可以达到，所以并非天生就能轻松拥有，还是得靠后期健身累积。
再来熟悉下背部肌肉群：
宽大的肩膀，紧致的腹部，这种倒三角身材既能让瘦子看起来更大只，又能让大块头的肌肉感看起来更匀称。想要拥有让多数男人梦寐以求的倒三角黄金比例，就得先对背部肌肉群有一定的熟悉，才能对其进行针对性的锻炼。
背部肌肉群从锻炼的角度主要分为：背阔肌和大圆肌、斜方肌，以及竖脊肌（下背部），但想要成就倒三角，主要还是要训练到肩部三角肌、背部背阔肌和腰腹部的肌肉，从增肌塑造宽阔的肩背，到用力量收出漂亮的腰腹。下面我们就开始针对肩、背、腹部进行练习。
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怎么练肩部三角肌
很多人提到倒三角，第一反应是练背部的肌肉群，实际上倒三角更重要的点是它的顶边，也就是肩宽。一副宽肩往往从视觉上可以直接改善头肩比、腰肩比，让一个瘦弱的男生看起来更有安全感，能提升整个人的气场。
三角肌，俗称"虎头肌"，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，位于肩部皮下，呈三角形，分前、中、后三部，从前、外、后三个方向包裹肩关节，一般关于肩部的健身锻炼，都会带动整个肩部三角肌，现在就一起开始吧。
动作1：哑铃侧平举
哑铃侧平举这个动作，比较常见的辅助肌肉有：三角肌前束、三角肌中束、前锯肌、冈上肌、斜方肌上束等，这也是锻炼肩部最经典的动作，能够很好地刺激到肩部三角肌，也是让你显肩宽最重要的一个肌群。
正确姿势：
双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，收腹挺胸，做不好的新手可以下意识撅一点屁股，目视前方，大臂垂直于地面，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展与肩部平衡。
这个动作的变换还是比较多的，从姿势上有站姿、坐姿，也有双手的和单手的，你可以坐着锻炼，腰背保持挺直，身体不要晃动，不能耸肩，肘关节角度保持不变，负重可以根据自身的承受能力而定。
训练安排：将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，停留2-4秒，一般做4组，每组8个左右，新手的话建议一开始做8个，以递增的方式逐渐加到每组15个。
注意事项：肩关节疼痛问题，每个肩关节的训练动作都免不了肩关节的疼痛问题，就像是上肢的训练怎么都避不开肩胛骨的稳定一样，如果出现疼痛症状，一定要先停止锻炼，查明原因先。
动作2：俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟是锻炼三角肌后束比较经典的动作，三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉，但是对于你的肩部健美却是非常重要，它的肌肉感不容易出现，角度范围也比较小，所以练习时要找准动作。
正确姿势：
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对，持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持铃向两侧举起，知道上臂与背部平行，或者稍微超过也没关系，停留3秒，然后放下哑铃还原。
当然，健身小白觉得俯身姿势不好掌握，也可以选择坐姿进行。提肘，即先要提起和外张两个手肘来起动，挥腕，随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起，绷紧肘关节，肩部发力，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在运动。
训练安排：让上臂与肩部平衡保持3秒左右，开臂时吸气，合臂时呼气，重复4组，每组10-14个。
注意事项：俯身的姿势掌握不好，要先选择偏小重量的哑铃，注重动态中的稳健，尽量减少腰部的摆动，当负荷增加到一定程度时，感到腰部负担过重，要立即减轻，根据承受能力再不断增加负荷，防止腰肌劳损。
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怎么练背部背阔肌
对于背部的宽度，背阔肌起着举足轻重的作用。无论是从前面还是后面看，它都会帮助机体呈现出倒三角的体态，甚至像身体两侧的翅膀一样，增加上肢整体的层次感和美感。可以说，背阔肌是全身最优美的肌肉群。
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。背阔肌可支撑举过头部的手臂，并将手臂从抬高的位置向下移动，如果你手臂用力向侧面伸开，就会感到背部的绷紧，那一块就是背阔肌，一起来对背部轰炸吧。
动作1：引体向上
引体向上是锻炼背部的王牌动作，对于背阔肌刺激的效果非常好，标准引体向上不是主要靠臂力完成的，核心发力是在背部，一个好的引体向上有一种吸引的感觉，手臂不是在发力，而是背部推着身体上移，胸向单杠贴近。
正确姿势：
双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
训练安排：如果你每组都能做10个，3组下来觉得心肺都ok，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始近一步的锻炼到。
注意事项：动作过程中身体不要前后摆动，全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长，向下放到最低，向上拉到胸部，只有这样才能最大限度地锻炼到背阔肌，每练完一组后，双手抓杠悬吊一会儿以伸展放松背阔肌。
动作2：直臂下拉
在各个部位的锻炼中:，背肌属于最难掌握的发力要点，和肌肉感受的部位，所以更要选得正确的训练方式去刺激背部。直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部，能让腰侧腹看起来更纤细有力，让倒三角达到事半功倍的效果。
正确姿势：
双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，下拉横杠于腹部下，吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置。
训练安排：每组8-12次，分3-4组完成，组间休息30-45s。重量可以根据个人的承认能力而改变。
注意事项：切记重量不要太大，避免会拉伤肌肉，手腕保持绷直，这样手臂受力才会减少，背部才能集中受力。腰背紧绷挺直，才能正确部位发力，如果拱背，锻炼效果会大打折扣，没能正确练到背部。
动作3：俯身划船式
提到背部训练，除了引体向上之外，很多人还会想到划船式这个动作。划船式是以锻炼背部厚度为目的的动作，也是一个比较复杂的动作，并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手，不如让我们先来了解吧。
哑铃俯身划船是个名副其实的复合动作，几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅锻炼背部肌群，还能锻炼到肌肉的稳定性，和个人的协调能力。
正确姿势：
宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在两侧，稍稍低于膝盖。收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将哑铃向上举至腹部，稍停顿，再缓缓回复到起始位置。
若哑铃俯身划船掌握了，还可以练下T杠俯身划船：
正确姿势：
两脚分开站立在“T”新划船杠铃上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”型杠把柄。呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后吸气，持杠缓慢放下还原。
训练安排：哑铃俯身划船和T杠俯身划船两者，可以根据自身挑选一种，背部肌肉实际上是力量潜力很大的大肌群，因此一般建议选择偏大的重量和偏少的次数。上述动作一般建议选择6-12次力竭的重量，每组相应6-12次。
注意事项：在做这两种动作时，肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，不能耸肩，容易造成肩部紧绷拉伤，但器械也不能触地，动作过程中身体要稳，不要上下起伏借力。
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怎么练腰腹肌肉群
无论男女，最爱练的课程都是腹肌撕裂和马甲线养成，归根究底是想让自己告别肚子上的赘肉，甩掉小肚子。健身小白通过一整套倒三角的雕刻计划，从增肌塑造宽阔的肩背，那如何才能收出漂亮的腰腹与之匹配呢？
想让倒三角更加魅力诱人，肩部、背部的训练达到了，那么腰腹也不能放松。然而单纯的器械训练并不能达到目的，除了间接地安排腰腹核心训练，短跑的有氧也很关键。跑步在这就不讲啦，就推荐几个腰腹训练的给大家。
动作1：对侧元宝卷腹
卷腹训练的最大目的就是防止肥胖组织堆积在小腹，这是针对腹肌壁整体的单关节训练，特别是上腹的部分；另外也能透过转体锻炼到腹斜肌，能让你的腰部更加紧实。
正确姿势：
面朝上躺着，膝盖弯曲到髋部位置，脚趾绷直；双手置于头后。在你卷腹的同时，伸展右腿，旋转右侧肩部向左侧膝盖靠近（如图所示）。换另一边，当右侧膝盖向胸部靠近的同时，伸展出左腿，向右侧旋转肩部。
训练安排：健身小白的你，可以每组8 -10个，组数根据情况定，一般是2-3组即可，健身老手可以每组20 -30个，组数自己定。
动作2：悬垂抬腿
悬垂抬腿，相对仰卧抬腿、或是上面的卷腹，要求有一定手臂、肩的力量，以及腹部要有力，才能保持身体必要的稳定性，锻炼到正确的腰腹力量，成就完美倒三角。
正确姿势：
双手正握，与肩同宽，悬垂在单杠上，双腿伸直，脚尖指向地面，臀部稍微后翘；呼气，收缩腹肌，向上抬起双腿，尽量将腿脚伸直，然后保持一会儿，吸气，把腿缓慢放下，回到起始姿势。
训练安排：照上面正确的姿势，在上去时保持几秒，然后再返回到初始位置，重复来回10次为一组，做三组。
动作3：仰卧举腿
当腰腹有肯定的基础以后，就可以加强度的对腹肌进行训练了，仰卧举腿主要能练到上腹、下腹、腹外斜肌等腹部所有肌肉群，也是提升腰部力量的一个王牌动作，对要练倒三角的你很有帮助。
正确姿势：
平躺在瑜伽垫上、或者器械椅上，双手放在耳朵旁，或将双掌平放在大腿两侧，抬起双脚，可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。用你的腹部肌肉用力抬起臀部，请注意不要用你的手、背或头部向下推。
训练安排：理想的范围内重复这个到你的极限，每组在15-30之间最好。每组之间休息时间60-90秒，以备你下一组锻炼之前完全恢复。
厚实的背肌和宽阔的肩肌是凸显男性身材的根基和标志，只有不断强化背肌的训练，才能使自己具有充满魅力的外表，塑造出完美倒三角，营造引人注目的新看点，健身小白们，赶紧get上吧。